Seguramente has escuchado hablar de la melatonina, pero ¿sabías que hay alimentos que la proveen o ayudan en la producción de melatonina?
En muchas páginas y foros se menciona frecuentemente la melatonina como ‘remedio’ para ayudar que los pacientes de Alzheimer u otras demencias duerman en la noche.
Ya que en Puerto Rico se consigue sin receta porque se considera un suplemento dietético, la melatonina fue lo primero que compré para tratar de controlar el síndrome del atardecer de mi padre.
Empecemos este escrito con lo básico…
¿Qué es la melatonina?
Una respuesta corta sería: ‘una hormona que tu cuerpo produce en respuesta a la oscuridad’. La melatonina ayuda a regular los horarios del ritmo circadiano y ayuda al sueño.
Normalmente, el cuerpo produce mayor cantidad de melatonina cuando cae el sol y menos cuando amanece, pero esto es lo que se trastoca en los pacientes con demencia.
Además de suplementar su dieta con tabletas de melatonina (que viene regular y de liberación lenta) intenta incorporar alimentos que contengan o estimulen la producción de melatonina.
Algo que debes tener en consideración. Este fue un error que yo cometí, pensaba que si utilizaba una dosis alta de melatonina con mi padre, los resultados serían mejores, y NO necesariamente esto es así. En el caso de la melatonina, lo mejor es comenzar con los niveles más bajos, ir evaluando su efectividad e ir subiendo la dosis gradualmente hasta ver que es lo que le funciona mejor al paciente.
NOTA: Como TODO suplemento, no porque sea natural quiere decir que a todo el mundo le va a sentar bien. Antes de usar cualquier medicamento sin receta (de los que se venden sobre el mostrador), suplemento nutricional, vitamina, estimulantes, consulta con su médico para saber si existe interacción con otros medicamentos recetados que pueda estar tomando.
¿Sabías que la falta de sueño puede impactar negativamente tu vida?
Dificulta el aprendizaje y aumenta la resistencia a insulina lo que puede progresar en diabetes. También puede alterar las hormonas del hambre, lo que te haría comer más de lo que normalmente comes.
¿Qué alimentos contienen o ayudan al cuerpo en la producción de melatonina?
- Huevos– Uno de los alimentos más consumidos en el desayuno y en los últimos años ha recuperado su popularidad con las dietas keto, paleo y mediterránea. Los huevos son una excelente fuente de melatonina, son altamente nutritivos además de que son una deliciosa alternativa en las comidas o meriendas.
- Cerezas agrias– El jugo de cerezas agrias es conocido como un remedio para ayudar a conciliar el sueño, pero el jugo suele tener demasiada azúcar, es mejor consumir la fruta para poder obtener la melatonina necesaria.
- Goji berries– Hace algunos años surgió el furor del Goji, salieron varias compañías de multinivel a vender jugo y cápsulas de esta fruta y no es para menos, esta fruta tiene grandes propiedades de anti-envejecimiento, son altas en melatonina y ayudar a dormir.
- Leche– Desde pequeña he conocido que un remedio para el insomnio es tomar un vaso de leche tibia antes de dormir y ¡funciona! (aparte de que es muy rica) si lo deseas puedes endulzarla con un poco de miel.
- Pescado– El pescado es mejor fuente de melatonina que las carnes. Los mejores son aquellos altos en Omega 3 como el salmón y las sardinas.
- Nueces– En casa siempre hay nueces, pues son una deliciosa merienda que ayuda a satisfacer ese deseo de comer algo crocante (¡y son saludables!) Especial los pistachios y las almendras son una excelente fuente de melatonina, antioxidantes, omega 3 y minerales.
- Arroz y avena– En estos tiempos en que se les teme los carbohidratos complejos, estos dos pueden ser tus deliciosos aliados para ayudarte a dormir. Son muy comunes en la canasta de alimentos de nosotros los puertorriqueños y resulta que son fuente de melatonina y triptófano (precursor de la serotonina). La serotonina es una hormona que transmite señales entre las células nerviosas y se ha demostrado que cambios en los niveles de serotonina afectan el estado de ánimo de las personas.
- Setas (hongos)– Son ricos en melatonina, ricos en triptófano y pues, ¡son ricos! También aportan proteínas, fibra y antioxidantes a tu dieta.
- Maíz– Otro favorito en la mesa de los países latinoamericanos. Es una fuente de melatonina y triptófano, vitamina C, magnesio y fibra.
- Guineos (plátano, banana)– Contienen melatonina, triptófano, vitamina B6 y magnesio… TODOS son excelentes para la producción de la serotonina (“también le llaman, la hormona de la felicidad”) y por consiguiente te ayudan a dormir mejor.
Busca en tu alacena, seguramente tienes la mayoría de estos alimentos disponibles. Crear un menú tomando en consideración esta información podría ayudarte a -de manera natural- crear las condiciones para que tu ser querido mejore sus niveles de melatonina en el cuerpo. Asegúrate de incluir en las comidas y meriendas de la tarde y noche alimentos ricos en melatonina.
Aumentar la producción de melatonina
… de manera natural en las noches, suplementar con melatonina en tabletas y añadir un protocolo farmacológico para reducir los niveles de ansiedad característicos de la demencia son necesarios para poder ‘reprogramar’ el ritmo circadiano y que el paciente duerma en las noches y tú también .😴💤
